ダイエット 食事サポート

食事によるダイエット方法は、色々ありますが長続きするものがありません。

なぜでしょうか？

それは食事制限のストレスが大きく、体の生理機能を無視したやり方であることが多く、結果として続けられなかったり、リバウンドのリスクが高いからです。

栄養コンシェルジュ®2つ星を取得した岡が提案するのは、３食食しっかり食べてダイエットする方法です。

ダイエットの基本

ダイエットを成功させる基本的な考えは、摂取カロリーを消費カロリーが上回る生活を続けることです。

極端な話をすれば、一日何も食べない、もしくは１食を続けることで痩せていくでしょう。

しかし、食を減らすことは精神的なストレスが大きく継続が困難です。

また、食事回数を減らすことで１食分の量が過剰であると栄養が体に行き届かず（栄養をエネルギーや細胞変換する能力が追いつかないため）、脂肪に蓄積されたり、排泄されたりします。

そして、最悪なことは栄養失調に陥り健康を害してしまうことです。

１日の食事摂取量を３食に分けることで、体に必要な栄養素が筋肉骨格、神経系、ホルモンなどに利用しやすくなり、食事量を減らすストレスを限りなく減らすことができます。

そして、栄養が余るリスクも減るため、無駄な脂肪蓄積も防げます。

栄養のバランスが大事

ダイエットというと炭水化物（糖質）を抜きがちです。

しかし、炭水化物は体のエネルギー源となり、食物繊維も含まれるため、便秘予防にも重要な役割を果たしています。

体に必要な炭水化物を不必要に制限することは、体に悪影響を及ぼします。

炭水化物（糖質）を抜くリスクについてはこちらもご参考ください。

基本的な栄養バランス

厚生労働省が発表している生活習慣予防のPFCバランスは以下のとおりです。

• タンパク質：13～20％
• 脂質：20～30％
• 炭水化物：50～65％

これらの栄養素に加えて、ビタミンやミネラルを補充していきます。

このような栄養バランスを崩さないことが、健康に悪影響を及ぼさずにダイエットを成功させるポイントです。

ダイエットは脂肪を減らすことが目的

人の体で増減できるものは、筋肉と脂肪だけです。

しかし、筋肉は簡単に増えるものではなく、仮に１００㎏あったとしても肥満とは呼ばれません。

脂質は糖質に代わるエネルギー源でもあり、体を組成する必要な成分ですが、過剰な食事量によって脂肪として蓄積されると肥満、心疾患、脂肪肝など色々な疾患リスクも高まります。

このように健康を維持向上させるためには、適切な脂肪量にすることが大事です。

脂肪が増える理由

食べ過ぎが一番の原因です。

1日に必要なエネルギーよりも余分に摂取した炭水化物は、グリコーゲン、脂肪として体に蓄えられます。

反対にエネルギー不足（炭水化物の過剰制限）は、これから続くエネルギー源不足に備えて脂肪を蓄えようとする働きがみられるようになります。

このようなことから、適切にエネルギー源となる栄養素（炭水化物、脂質）を摂取し、エネルギーに変換する働きを常に活発化させておくことが脂質を増やさないポイントです。

脂質を減らすには？

脂質を簡単に減らす方法は、有酸素運動です。

もちろん、日常的な活動でも脂肪は利用されていますが、より効率的かつたくさんの脂肪を減らすには運動が必要です。

そして、運動により筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、痩せやすい体になります。

運動を行わない場合は、日常の活動量によって設定する消費カロリーは異なりますが、1500Kcalくらいが最低ラインで余分に脂質が増えないようにしていきます。

3食たべることで、お菓子の量を減らすことはとても大切です。

なぜなら、少しのつもりでもお菓子は脂質が多く含まれ、カロリーも高くなります。

1500Kcalの1食の目安は500kcal前後になり、それなりの品目を食べることも可能です。

しかし、お菓子やスイーツの場合、500kcalの目安は以下のとおりになります。

• ポテトチップ（約1.5袋）
• 板チョコ（約1.8枚）
• クッキー（約10枚）
• バニラアイス（1.4個分）
• シュークリーム（1.5個分）

お菓子やスイーツには食物繊維が含まれず、血糖値も急上昇しやすく結果としてエネルギーの余剰分として脂質に蓄えられやすくなります。

仮にお菓子を食べ過ぎたからと食事を減らしてしまうと、血糖値の急上昇、急降下を繰り返すことが多くなり、脂質を蓄えやすい体になってしまいます。

このようなことから、脂肪を減らしやすい体にするために、体を健康に保つ食習慣を身につけることがダイエットの第一歩となります。

３食しっかり食べて本当に痩せれる？？

食事サポートさせていただく岡は、毎日3食＋週に数回スウィーツの食生活ですが、172㎝63㎏（ＢＭＩ値21.3）の普通体重を10数年キープしています。

今年で45歳になりますが、子供が生まれて5年くらいは１日20分くらい歩いたり、自重トレーニングを行う程度の運動量（週5）です。

基本的に主食であるパン、ご飯、麺類は毎食欠かすことはなく、野菜を多く摂取することを心がけて特別な制限のない食事です。

日によっては焼きそばにご飯を一緒に食べるといったように炭水化物が多い日もあります（ダイエット中は推奨しませんが、、、）

他の男性に比べれば食は細いほうですが、食べ過ぎなければ1日３食（炭水化物、脂質制限なし）少なからず肥満になることはありません。

反対に65㎏程度になっても食べ過ぎないことを1～2ヶ月くらい心がけるだけで、60～63㎏に戻ります。

ダイエット例

Aさん　160㎝　55㎏　体脂肪率29％　（お菓子を食べることが多く、朝食を抜くことが多い）

1600Kcalを目安に3食（主菜、主食、副菜）を設定

一ヶ月後　体重54㎏、体脂肪率28％　二の腕－0.5㎝、ウエスト－2㎝、フトモモ－2㎝

極端な食事制限をしなくても、3食しっかり食べて、その分お菓子類を減らしてカロリーコントロールすることでサイズダウンも可能です。

もう少し早いペースで痩せたい場合は、少しカロリーも落とすことも可能ですが、無理なく行い徐々に食事生活を適切にコントロールすることでリバウンドのリスクを減らせます。

食事サポートの流れ

カウンセリングにて現在の状況を把握します。

体重や目標体重を聞くだけではなく、遺伝的体質、健康診断結果、食生活習慣など今後の食事プランを決定するために重要な内容となります。

そこから目標体重、一日の食事量などを設定していきます。

カウンセリングをもとに相談者の方とコミュニケーションをとりながら、実際の食事プランを提案させていただきます。

急激な食事内容の変更は、現実的ではなく生活環境によってはコンビニや外食を利用しなければ生活や仕事に差し支える可能性もあります。

コンビニでもサラダを多めに購入したり、揚げ物を豆腐やサラダチキンなどに変更するだけでもダイエットに最適な食品となります。

食事プランだけではなく、栄養についてもアドバイスさせていただき、食事サポートの期間が終了してもリバウンドしない体つくりを継続できることを目指します。

食事プランの提案後も実施状況の確認、ご質問、ご不明な点などフォローアップさせていただきます。

ダイエット食事サポート　料金

運動指導付きダイエットプラン

ダイエットは、運動を行うことで効率よくできます。

そのため、ジムに通ったり、ご自宅で運動を習慣化していくことをお勧めします。

最近はYouTubeで多くのエクササイズ動画を閲覧することも可能ですが、細かいフォームや回数などの設定は一般の方には難しいです。

ご希望の方には運動方法、フォームのチェックなども指導させていただきます。

運動指導内容によって価格が変動しますので、ご希望の方はご相談ください。