ダイエット 食事サポート

食事によるダイエット方法は、現在に至るまであらゆる手法が流行りました。

しかし、全て流行りで終わっていることが現状です。

なぜなら、制限がきつかったり、同じものを食べ続けたりするダイエットが多く、それを一生続けられる人がいないからです。

そのため、結果として元の食事に戻るため、リバウンドしたり、ダイエットを挫折してしまいます。

栄養コンシェルジュ®２つ星が勧めるダイエットは王道であり、３食バランスの良い食事を心がけたリバウンドをしない食事方法です。

ダイエットの基本

ダイエットを成功させる基本的な考えは、摂取カロリーを消費カロリーが上回る生活を続けることです。

極端な話をすれば、一日何も食べない、もしくは１食を続けることで痩せていくでしょう。

しかし、食を減らすことは精神的なストレスが大きく継続が困難です。

また、食事回数を減らすことで１食分の量が過剰であると栄養が体に行き届かず（栄養をエネルギーや細胞変換する能力が追いつかないため）、脂肪に蓄積されたり、排泄されたりします。

そして、最悪なことは栄養失調に陥り健康を害してしまうことです。

１日の食事摂取量を３食に分けることで、体に必要な栄養素が筋肉骨格、神経系、ホルモンなどに利用しやすくなり、食事量を減らすストレスを限りなく減らすことができます。

そして、栄養が余るリスクも減るため、無駄な脂肪蓄積も防げます。

栄養のバランスが大事

ダイエットというと炭水化物（糖質）を抜きがちです。

しかし、炭水化物は体のエネルギー源となり、食物繊維も含まれるため、便秘予防にも重要な役割を果たしています。

体に必要な炭水化物を不必要に制限することは、体に悪影響を及ぼします。

炭水化物（糖質）を抜くリスクについてはこちらもご参考ください。

基本的な栄養バランス

厚生労働省が発表している生活習慣予防のPFCバランスは以下のとおりです。

• タンパク質：13～20％
• 脂質：20～30％
• 炭水化物：50～65％

これらの栄養素に加えて、ビタミンやミネラルを補充していきます。

このような栄養バランスを崩さないことが、健康に悪影響を及ぼさずにダイエットを成功させるポイントです。

ダイエットは脂肪を減らすことが目的

人の体で増減できるものは、筋肉と脂肪だけです。

しかし、筋肉は簡単に増えるものではなく、仮に１００㎏あったとしても肥満とは呼ばれません。

脂質は糖質に代わるエネルギー源でもあり、体を組成する必要な成分ですが、過剰な食事量によって脂肪として蓄積されると肥満、心疾患、脂肪肝など色々な疾患リスクも高まります。

このように健康を維持向上させるためには、適切な脂肪量にすることが大事です。

脂肪が増える理由

食べ過ぎが一番の原因です。

1日に必要なエネルギーよりも余分に摂取した炭水化物は、グリコーゲン、脂肪として体に蓄えられます。

反対にエネルギー不足（炭水化物の過剰制限）は、これから続くエネルギー不足に備えて脂肪を蓄えようとする働きがみられるようになります。

食べている量が少ないわりに体重が減らない人は、炭水化物不足であることが多いです。

とくにスィーツやお菓子を食べ過ぎたから、ご飯の量を減らす食生活の人は要注意となります。

このようなことから、適切にエネルギー源となる栄養素（炭水化物、脂質）を摂取し、エネルギーに変換する働きを常に活発化させておくことが脂質を増やさないポイントです。

脂質を減らすには？

運動を行わない場合は、日常の活動量によって設定する消費カロリーは異なりますが、1500Kcalくらいが最低ラインで余分に脂質が増えないようにしていきます。

3食たべることで、お菓子の量を減らすことはとても大切です。

なぜなら、少しのつもりでもお菓子は脂質が多く含まれ、カロリーも高くなります。

1500Kcalの1食の目安は500kcal前後になり、それなりの品目を食べることも可能です。

しかし、お菓子やスイーツの場合、500kcalの目安は以下のとおりになります。

• ポテトチップ（約1.5袋）
• 板チョコ（約1.8枚）
• クッキー（約10枚）
• バニラアイス（1.4個分）
• シュークリーム（1.5個分）

お菓子やスイーツには食物繊維が含まれず、血糖値も急上昇しやすく結果としてエネルギーの余剰分として脂質に蓄えられやすくなります。

仮にお菓子を食べ過ぎたからと食事を減らしてしまうと、血糖値の急上昇、急降下を繰り返すことが多くなり、脂質を蓄えやすい体になってしまいます。

このようなことから、脂肪を減らしやすい体にするために、体を健康に保つ食習慣を身につけることがダイエットの第一歩となります。

また、日常的な活動でも脂肪は利用されていますが、より効率的かつたくさんの脂肪を減らすには運動が必要です。

そして、運動により筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、痩せやすい体になります。

３食しっかり食べて本当に痩せれる？？

食事サポートさせていただく岡は、毎日3食＋週に数回スウィーツの食生活ですが、172㎝63㎏（ＢＭＩ値21.3）の普通体重を10数年キープしています。

今年で45歳になりますが、子供が生まれて5年くらいは１日20分くらい歩いたり、自重トレーニングを行う程度の運動量（週5）です。

基本的に主食であるパン、ご飯、麺類は毎食欠かすことはなく、野菜を多く摂取することを心がけて特別な制限のない食事です。

日によっては焼きそばにご飯を一緒に食べるといったように炭水化物が多い日もあります（ダイエット中は推奨しませんが、、、）

他の男性に比べれば食は細いほうですが、食べ過ぎなければ1日３食（炭水化物、脂質制限なし）少なからず肥満になることはありません。

反対に65㎏程度になっても食べ過ぎないことを1～2ヶ月くらい心がけるだけで、60～63㎏に戻ります。

ダイエット例

Aさん　160㎝　55㎏　体脂肪率29％　（お菓子を食べることが多く、朝食を抜くことが多い）

1600Kcalを目安に3食（主菜、主食、副菜）を設定

一ヶ月後　体重54㎏、体脂肪率28％　二の腕－0.5㎝、ウエスト－2㎝、フトモモ－2㎝

極端な食事制限をしなくても、3食しっかり食べて、その分お菓子類を減らしてカロリーコントロールすることでサイズダウンも可能です。

もう少し早いペースで痩せたい場合は、少しカロリーも落とすことも可能ですが、無理なく行い徐々に食事生活を適切にコントロールすることでリバウンドのリスクを減らせます。

食事サポートの流れ

カウンセリングにて現在の状況を把握します。

体重や目標体重を聞くだけではなく、遺伝的体質、健康診断結果、食生活習慣など今後の食事プランを決定するために重要な内容となります。

そこから目標体重、一日の食事量などを設定していきます。

カウンセリングをもとに相談者の方とコミュニケーションをとりながら、実際の食事プランを提案させていただきます。

急激な食事内容の変更は、現実的ではなく生活環境によってはコンビニや外食を利用しなければ生活や仕事に差し支える可能性もあります。

コンビニでもサラダを多めに購入したり、揚げ物を豆腐やサラダチキンなどに変更するだけでもダイエットに最適な食品となります。

食事プランだけではなく、栄養についてもアドバイスさせていただき、食事サポートの期間が終了してもリバウンドしない体つくりを継続できることを目指します。

食事プランの提案後も実施状況の確認、ご質問、ご不明な点などフォローアップさせていただきます。

ダイエット食事サポート　料金

運動指導付きダイエットプラン

ダイエットは、運動を行うことで効率よくできます。

そのため、ジムに通ったり、ご自宅で運動を習慣化していくことをお勧めします。

最近はYouTubeで多くのエクササイズ動画を閲覧することも可能ですが、細かいフォームや回数などの設定は一般の方には難しいです。

ご希望の方には運動方法、フォームのチェックなども指導させていただきます。

パーソナルトレーニングはオンラインで行うため、ご自宅でも可能です。

オンラインパーソナルトレーニングについて詳しくはこちら

よくある質問

ダイエットサポートについてよくある質問をまとめました。

食事制限はきつくないですか？

A.継続できる範囲から食事を見直すため、継続できる方が多いです

ダイエットは生活変容と考えているため、極端な食事制限を推奨することはありません。

反対に1ヶ月ー10㎏など無理な体重減少は食事制限もきつく、リバウンドリスクも高いため、そのような目標の方はお断りさせてていただきます。

基本的には1ヶ月ー2㎏を目標とし、適切な食事量を覚えてもらい、ご自身でも食事コントロールができるようになってもらうことが理想です。

1日1食でも痩せないのですが痩せることはできますか？

A.痩せることはできます

1日1食でも痩せていない方は多いです。

1日1食（とくに夕食にとる場合）は、体内が節約モードとなるため、脂肪を蓄積しやすくなります。

また、1食での代謝は（エネルギー変換、糖質の貯蔵など）上限もあるため、1食を多く食べ過ぎると代謝が追いつかずに結果として脂肪として蓄積されます。

栄養は個人差もあり、1日1食で健康的でベストな体型を維持できる方もいますが、限られた人だけであることはご理解ください。

多くの方は、3食以上でカロリーを分割することでエネルギー代謝も円滑に進むため、太りにくい体質を手に入れやすいです。

仕事上、食生活が不規則になりますがダイエットできますか？

A.規則的な生活のできる人に比べれば痩せにくいですが、食事内容に気を配ることでダイエットは可能です

生活リズムはダイエットには重要であり、朝食を食べることでエネルギー代謝も上がりやすく、エネルギー代謝の下がる夕食のカロリーを抑えることで太りにくくなります。

しかし、交代勤務、夜遅くなる仕事など生活環境は人それぞれであり、環境に合わせてアドバイスをさせていただきます。

食事だけでも痩せることは可能ですか？

A.可能です

ダイエットは脂肪を減少させることが目的となり、運動だけよりも食事だけ見直すほうが脂肪は減らしやすいです。

例えば500Kcalを消費するために体重が60㎏の人の場合、ウォーキングを2時間30分程度必要ですが、お菓子を毎日食べている人であれば、お菓子を止めるだけでも1日の摂取カロリーを500kcalを抑えることができます。

もちろん、運動は健康の維持向上に大切であることは間違いありません。

しかし、脂肪を減少させることだけを考えれば運動だけでは現実的ではなく、適切な食事量と栄養バランスが最も重要です。

カロリーを考えた食事を作る自信がありません

A.カロリーよりも何を食べるかが大事です

カロリー計算も大事ですが、ダイエットが必要な方は質の低い脂質、精製された糖質（お菓子、スィーツ、アイスなど）の過剰摂取であることが多いです。

これを質の高い脂質（魚介類、ナッツなど）を取り入れる、野菜やキノコ類などの食物繊維を多く食べる、白米やパスタなどの糖質を食べて、精製された糖質を減らす食生活にすることが大事になります。

自分で食事を見直していく自信がありません

A.LINEやZOOMを利用してサポートしていきますのでご安心ください

初回カウンセリングのときに大まかな食事内容をお話させていただきますが、誰もがいきなり食事を見直せることはありません。

LINEに食事内容を送っていただければ、簡単にできそうな修正点からお伝えさせていただきます。

また、解らない点はお気軽にご質問ください。

日々のやり取りで食事内容を徐々に見直せるようサポートいたします。

お菓子は食べれなくなりますか？

A.食べれます

ダイエット中は、お菓子を食べない方が早く目標体重に到達します。

しかし、今後一切、お菓子を食べれなくなるワケではありません。

身につけていただきたいのは、適切な食事量と食事内容です。

それを身につけていただくことで、少しお菓子を食べたり、友人同士でスイーツを食べにいったりするだけでは太る原因にはなりません。

仮に少し太ったとしても身につけた食事量と食事内容に戻すだけで、元の体重に戻すことが可能です。

食事サポートはオンラインでも可能

食事サポートは、オンラインで行うことができます。

遠方で来院が難しい、仕事や家事、育児が忙しい方でもサポートしやすい体制となっております。

無料カウンセリングだけでも、どのような食事をするべきかが解るため、「自分で考えてできそう」という方はご自身で進めていただいても問題ありません。

ただ、ダイエットが必要な方は、知識を得られても太る習慣から太りにくい習慣に変容することが難しいことが多いです。

そのため、定期的に食事内容を報告したり、わからないことを質問したりするなどサポートによってストレスを減らしつつ習慣化しやすくなります。

ダイエットをしたいとお考えの方は、栄養コンシェルジュ®2つ星の資格をもつ専門家である私を頼っていただければ嬉しいです。

健康的にダイエットしたいとお考えの方は、まず無料カウンセリングを申し込んでください。

投稿者プロフィール

カイロプラクティック心カイロプラクター

伊勢市小俣町でカイロプラクターをしています。

病院では異常が見当たらず、どこに行っても良くならなかった方が体調を回復できるようサポートします。

機能神経学をベースに中枢神経の可塑性を利用したアプローチで発達障害、自律神経症状、不定愁訴にも対応しています。

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