反り腰は、腰部か過剰に反った状態を指します。
腰部は本来、生理的弯曲として反っていますが、過剰に反ることで腰痛、下肢のしびれや痛みなどの症状がみらることもあります。
また、反り腰は痩せた体型であってもポッコリお腹になりやすいです。
このような症状や体型の悩みにつながることから、反り腰を改善したい方は多いですが、「改善方法がわからない」「メディアの情報を試したけど改善がみられない」といった声も少なくありません。
ここでは姿勢の専門家であるカイロプラクターが反り腰の原因と改善方法について解説していきます。
反り腰とは
一般的に正しい姿勢とは、踝から股関節、肩、耳が直線上に並びます。
しかし、反り腰の場合は股関節が前方に移動していたり、上半身が後方に移動していたりすることで、結果として反り腰となります（どちらもみられるケースもあります。）
反り腰セルフチェック
背骨のアライメントは個人差もあり、反り腰のように見えても問題ないケースもあります。（人種によっては反り腰のようにみえも正常です）
そのため、症状や身体評価を含めて複合的に反り腰であるかを判断する必要があります。
反り腰は以下の項目が当てはまることが多いです。
- 腰痛になりやすい、同じ姿勢だと腰に違和感が現れやすい
- 脚のしびれ症状がある、もしくは過去に症状があった
- 下腹部がポッコリしている（肥満体、痩せ型どちらも）
- 仰向けで寝ても腰と床の間に隙間がある
これらのチェック項目に当てはまる数が多い方ほど、反り腰の改善に取組んだ方がよい可能性があります。
これらのチェック項目に当てはまらず、腰痛やスタイルでお悩みの方は違う原因のケースも考慮して対応する必要があるでしょう。
反り腰の原因
基本的には骨盤が前傾（向かって右側の図）し、腰椎が伸展（反り腰）していることが原因です。
なかには骨盤の前傾がなく、腰部が反った状態（腰椎1個が伸展状態など）であるケースもありますが、ここでは割愛させていただきます。
骨盤が前傾する原因は複数あり、それらの原因を解決することが重要となります。
ただ、１つの原因ではなく複合的にみられることも多く、それぞれの原因を段階的に解決していくことになります。
筋肉の問題
骨盤を前傾させる作用のある筋肉には、大腿直筋（太もも前の筋肉）大腰筋（腰椎から股関節に付着する筋肉）などがあり、これらの筋肉の過剰収縮がみられると骨盤の前傾位が保持され、結果として反り腰となります。
そして、それらに伴い腰椎に付着する脊柱起立筋群（棘間筋、多裂筋など）も過剰収縮していることも多いです。
また、これらの筋肉と相対的に活動が弱まっている筋群（下部腹筋、腹横筋、腹斜筋、大殿筋など）もみられます。
このようなことから、ストレッチやエクササイズで筋肉のバランスを改善していくことが大切です。
体の使い方の問題
姿勢を意識しすぎるあまり、胸を張り過ぎた結果、腰部を反らすような立ち方を身につけてしまっているケースは多いです。
本来、姿勢は意識する必要はなく無意識でコントロールされます。
背部を過剰に緊張させて姿勢を維持したり、動いたりすることが身についてるため、先に解説した筋群が緊張しやすくなり、反り腰になりやすいです。
今までの姿勢に対する意識の見直し、クセを見直す運動の再学習が必要となります。
肥満体型（妊娠後期も含む）
腹部が大きくなることで、前に倒れやすくなるため、バランスをとるように腰部を反らしてしまいます。
このようなケースでは、ダイエットを優先的に行う必要があります。
なぜなら、体型的に反り腰を維持するしかバランスをとる方法がないからです。
なかには妊婦さんや過去に肥満であった方のように現在は痩せ型の体型であっても、そのときの姿勢や動き方が身についてしまっていると先に解説した体の使い方の問題によって、反り腰が継続してしまうことも少なくありません。
そのため、妊娠後も腰痛が長引いたり、ぽっこりお腹だけが元に戻りにくいケースもあります。
靴の問題
ヒールのような高い靴は重心が前に移動するため、転倒しないように腰を反らして胸を張った姿勢になりやすいです。
それが結果として、スタイルが良くみえる効果もありますが、反り腰を増長することがあります。
また、合わない靴によって足元からアライメントが崩れていくことで、反り腰になることもあります。
このようなことから、靴選びはとても重要であり、人によってはインソールも姿勢改善の助けとなります。
靴の問題がみられる場合、10～20代であっても指関節の制限がみられたり、回内足や偏平足がみられます。
反り腰で症状がみられやすい理由
反り腰で腰痛や脚のしびれがみられやすい原因の１つとして、腰椎の構造があります。
図のように、反り腰になると椎間関節への圧迫が強まりやすくなります。
そうなると骨同士の衝突による痛み、およびそれに伴う関連痛によって腰部以外にも痛みやしびれ感を引き起こすことがあります。
また、椎間関節で形成される椎間孔をとおる神経や後方に押しつぶされる椎間板の影響によっても下肢にしびれや痛みを誘発することもあります。
このようなメカニズムによって、妊娠中は腰痛や下肢のしびれが誘発されやすいです。
重い鈍痛がしている場合は、腰部にある自律神経線維からの刺激であり、腰部の過剰な筋緊張が持続的に続いていることが考えられます。
反り腰でぽっこりお腹になる理由
ぽっこりお腹となる理由は、腹圧のバランスが崩れ、下部の腹圧が相対的に弱くなっているからです。
とくに反り腰になると腹筋が伸ばされた状態となるため、とくに下部腹筋は日常的に活用されていないことが多くなります。
※筋肉は伸ばされた状態からは力が発揮しずらく、筋肉へのダメージも受けやすい
それが、結果として一番圧のかからない下部腹筋が膨らんだ状態となります。
「腹圧が弱い」と聞くと腹筋をすれば元に戻ると考えがちですが、図のように矢印は上部から下部に至るまでみられるように腹筋以外も重要となります。
腹筋以外で重要となるのは、「横隔膜」「骨盤底筋」となります。
反り腰で胸を張った姿勢は息を大きく吸った状態であり、横隔膜を下げて肺に酸素を入りやすくするため、内臓を押し下げる作用もはたらき、ポッコリお腹が増長されます。
さらに骨盤底筋にも伸長される圧力が加わりやすいため、機能が低下しやすく女性では尿漏れの原因になります。
このようなことから、腹筋だけを単純に鍛えればよいワケではありません。
反り腰を改善させるポイント
反り腰は事故や外傷のように急激な力が加わって引き起こされるものではなく、今までの生活習慣を積み重ねた結果です。
そのため、単純に施術を受けて明日から永遠に姿勢が改善することはありません。
反り腰を改善できる人の共通点としては、今までの習慣を見直し良い習慣を習慣化できる継続性があることです。
施術やエクササイズによって一時的に変化させることはできますが、今までの体の使い方や姿勢の意識などが変わらなければすぐに元に戻ります。
とくに間違った姿勢の意識を持つ人が多く、背筋を伸ばしていないと姿勢が悪いと考えていると反り腰の改善は難しいです。
なぜなら、過剰に背筋を伸ばした姿勢が反り腰だからです。
そのため、今まで行ってこなかった習慣を習慣化していくことが大切になります。
カイロプラクティック心の反り腰改善
姿勢改善には、骨の歪みを正すだけで改善されると考えている方も多いようですが、大きな間違いです。
そもそも姿勢は中枢神経系（脳）によって、適切にコントロールされています。
そのため、最終的には中枢神経系を介して姿勢制御システムから改善していくことで、長期的に改善された姿勢を保つことが可能です。
しかし、初期段階は過緊張した筋肉や動きにくい関節の可動域を良い状態に戻すことが重要となります。
また、これらの問題により筋機能の低下がみられるため、身体評価を行い筋機能も正常に戻していきます。
そして、ストレッチ、エクササイズによって良い状態を維持できるようになったら、長期的に反り腰にならないよう中枢神経系のエクササイズも行っていくことで通わなくとも姿勢を維持できるようになります。
施術
カイロプラクティックは、背骨１つ１つ評価し、それらに対してアプローチができるため、背骨のアライメント調整が有効です。
また、筋肉の状態を把握し、必要に応じて筋伸長リリース、筋紡錘テクニック、カウンターストレインなど豊富なテクニックで筋肉を最適な状態に戻します。
さらには体の土台となる足関節を調整することで、靴の問題でダメージをうけた問題にも対処することが可能です。（靴の選び方もアドバイスします）
ストレッチ＆エクササイズ
今まで過剰に使っていた筋肉をストレッチし、使っていない筋肉をエクササイズして活性化させていきます。
エクササイズは、まずアイソメトリック（筋肉を収縮位の状態でキープするエクササイズ）を中心に行うため、運動の苦手な方でも取り入れていけます。
なかには運動嫌いの方もいますが、運動は健康を保つうえで重要であるため、これを機に運動習慣を身につけてください。
反り腰改善エクササイズ
ストレッチ＆エクササイズ後、もしくは並行して行っていきます。
反り腰の方のほとんどが（運動経験もあり趣味でスポーツを取り入れている人も含む）腰を反らした状態で体を動かしています。
例えば、仰向けの状態で足を挙げる（膝の曲げる角度は強度を高める場合は伸展状態、弱める場合は膝を90°屈曲など）と腰が反ってきます。
このようなことから、腰部の力を抜いた状態でエクササイズができるよう段階に応じてエクササイズの種目や強度を決定します。
初期段階では体をコントロールしやすい寝た状態で行うエクササイズからスタートし、最終的には立位でも行えることが目標となります。
他にも腹圧問題を解消するために呼吸エクササイズ、骨盤底筋エクササイズも行うことも多いです。
呼吸エクササイズについて詳しくはこちら
姿勢制御トレーニング
中枢神経系のトレーニングとなり、姿勢制御で重要となる感覚機能の向上を目的とします。
最近では、デスクワークやスマホ視聴時間の増加に伴い、視機能や前庭系などの感覚機能が低下している人が多いです。
これらの感覚機能が低下していると力を抜いて活動することが難しく、常に緊張させた姿勢となり、反り腰改善を阻害する可能性もあります。
ビジョントレーニング、バランス系トレーニングなどを組合せ、どのような環境でも適切な姿勢が保てるようエクササイズを進めていきます。
また、姿勢反射が上手く機能していないと、腰部を過剰に反らしてしまうケースもあり、反射統合エクササイズも行うことがあります。
これらがしっかりできてくると、姿勢も維持しやすく症状も現れにくくなります。
中枢神経系のトレーニングについて詳しくはこちら
栄養サポート
肥満のダイエットサポートもさせていただきます。
カイロプラクティック心は、栄養コンシェルジュ®2つ星の資格を保持しています。
腸内環境が悪化（便秘や下痢が日常化）しているケースでは、大腰筋や大腿直筋に悪影響を及ぼすことがあり、長期的な視点から考えると腸内環境を改善していくことが大切となります。
一人ひとりに合わせた施術、エクササイズプログラムで姿勢改善
SNSで情報を受取りやすくなっている反面、効果のない手法や危険な手法も多く入手できる状態です。
とくに「○○やれば改善できる」「即効性があるエクササイズ」などの情報は、一時的に効果を感じることもありますが、何も改善されていないだけではなく症状の悪化がみられることもあります。
そのため、一人ひとりの状態に合わせた施術やエクササイズを提供することが重要と考えています。
「長期的に反り腰を改善したい」「症状改善も含めて反り腰を改善したい」方は、ぜひカイロプラクテイック心にご相談ください。
姿勢についてはこちらもご参考ください。
