便秘改善 薬に頼らず栄養、運動などで便秘解消法

便秘に悩んでいる人は、多いのではないでしょうか。

排便は健康を保つうえでは、とても重要であり、便秘が起因して「痔」「腹膜炎」などの疾患につながるケースもあります。

疾患を引き起こすほどではなくとも便秘による腸内環境の悪化は色々な症状の原因になり得るため、便秘も甘くみてはいけません。

このようなことから、筋骨格系の症状を見ることの多いカイロプラクティックであっても、便秘や下痢などの有無は必ず確認します。

ここでは、便秘について解説すると共に、自分でできる解消法およびカイロプラクティックでの便秘改善方法をご紹介します。

便秘だけではなく肩こり、腰痛、頭痛など他の症状もある人は、とくに続きをお読みください。

便秘とは

日本内科学会は、便秘について以下のように定義しています。

3 日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態

1日に１回は排便することが理想的とされていますが、食生活や習慣などの影響により、１日おき、数日に１回という方もいるようです。

そのため、毎日の排便がなくともお腹にハリがなく残便感がなければ便秘ではないとも言われています。

反対に、毎日排便されていたとしてもコロコロの便は便秘の一種と考えられます。

便秘の種類

便秘は「機能性」「器質性」「症候性」「薬剤性」大別されます。

器質性は、腫瘍や肛門疾患、炎症性疾患（潰瘍性大腸炎、クローン病など）など腸管の疾患によって便がスムーズに移動しないことによって便秘になります。

症候性は、腸管以外の疾患（甲状腺の病気、糖尿病など）、女性では妊娠や生理によって２次的に引き起こされる便秘です。

薬剤性は、読んで字のごとく薬の影響（腸の蠕動運動が抑制されてしまう抗うつ薬、咳止め薬など）によって引き起こされる便秘です。

機能性は以下のように分類され、生活習慣やストレスなどが原因と考えられています。

• 直腸性（習慣性）便秘
• 弛緩性便秘
• 痙攣性便秘

機能性の便秘は、食事、生活習慣などで改善が可能です。

直腸性（習慣性）便秘

朝は生理的に便意を感じやすいですが、故意に我慢してしまい直腸の便意を感じるセンサーが鈍くなることで便秘となります。

また、便意だけではなくガスを我慢することでも便秘になると言われています。

最近では、ウォッシュレットにより直腸の反応が鈍くなっている人も増加してるそうです。

我慢するだけではなく、排便を促すための下剤および浣腸を乱用することで便秘になるケースも直腸性便秘に分類されます。

弛緩性便秘

運動不足や加齢により腹筋が弱くなることで腹圧が不十分となるため、便意があっても腹圧で便を押し出す力が不足して便秘となります。

生活習慣、食生活（小食、偏った食事など）によって便秘になるケースも弛緩性便秘に含まれます。

痙攣性便秘

痙攣性便秘は、ストレスが原因とされています。

ストレスによって交感神経が過剰に高まっていると腸の蠕動運動が抑制されることによって便秘になります。

なかには便秘だけではなく、下痢や便秘を繰り返す過敏性腸症候群がみられます。

便秘の評価・診断

排便習慣には個人差があるため、十分な問診（便の性状、排便回数、量、排便時の痛みの有無、血便の有無など）が大切です。

便秘でも危険な症状がみられるケースは（血便、発熱を伴う、強い腹痛や吐き気もあるなど）画像診断や血液検査など詳細な検査も行う必要があるでしょう。

便秘の一般的な治療

器質性、症候性においては疾患が起因しているケースであるため、疾患の治療が大事になります。

薬剤性においては、医師と相談する必要がるでしょう。

機能性においては、運動、食物繊維を多く含んだ食事や十分な水分摂取など生活習慣、食生活の指導が行われます。

なかには薬（浸透圧性下剤、大腸刺激性下剤【アローゼン】整腸剤）などが処方されることもあります。

便秘体操・マッサージ

順天堂大学の小林弘幸医師（便秘外来）は、便秘改善に有効な体操を紹介しています。

①腹部を押さえながら（右下腹部、左上腹部）骨盤部を回す

②呼吸をしながら体幹部の回旋

③仰向けに寝て下半身だけ天井方向に挙げ、自転車をこぐように動かす

詳細はこちらのページをご参考ください

マッサージ

小林弘幸医師もマッサージ方法を紹介していますが、最近では腸活として色々な分野（ヨガ、エステなど）の方が腸のマッサージを紹介しています。

カイロプラクティック心もマッサージではありませんが、腹部への刺激によって便秘が解消された症例もあるため、腸へのマッサージは有効と考えられます。

セルフマッサージの方法はこちらをご参考ください

マッサージも腸への強い刺激になり得るため、マッサージに依存するのではなく自然に排便ができる状態を目指したほうが良いです。

知られていない便秘が身体に及ぼす悪影響

最近では、腸と脳との関りが科学的にも複数の論文で報告されています。

また、東洋医学、カイロプラクティックでも内臓の不調と身体的な症状と関りがあると考えられています。

そのため、便秘とは関係なと思われるような症状（肩こり、肌荒れ、うつ、頭痛など）でも、便秘を改善させて腸内環境を整えることが症状改善の糸口になるケースもあります。

腸脳相関

腸と脳の関係性が科学的にも解ってきており、心身の不調（うつ、不安障害など）に対して、腸内環境を整える栄養療法が行われることがあります。

まだまだ研究が必要な分野ですが、少なからず腸内環境の悪化によりいくつかの症状が現れることが示唆されています。

腸脳相関について詳しくはこちらをご参考ください。

腸の生理的メカニズムから考える不調

便が腸に長時間滞留すると、体温と腸内細菌にて異常発酵が起きます。

結果として有害物質（アンモニアや硫化水素、インドールなど）を腸内に溜め込んでしまいます。

このように便秘は腸内環境を悪化させるため、心身の不調と関連する可能性があります。

東洋医学と胃腸の不調

東洋医学では、胃腸の働きによって気が作られると言われています。

そして、他の臓器との関連もありますが胃腸の不調は以下のような不調が現れると考えられています。

• 風邪をひきやすい
• 花粉症・アレルギー
• 不眠
• 女性の悩み（月経異常、肌荒れ、冷え症など）
• 不眠
• 肩こり

東洋医学だけではなく、科学的にも腸と免疫は関係あることがわかっており、風邪やアレルギーなど免疫系の症状が現れる可能性はあると言えます。

カイロプラクテイックと胃腸の不調

カイロプラクティックは、体の臓器の反射点を利用するテクニックがあったり、内臓体性反射などを臨床に応用したりします。

また、AKと呼ばれるテクニックでは内臓と背骨との関連に伴う身体所見がみられると考えられています。

カイロプラクティックで考えられる腸の不調と関連する症状は以下の通りです。

• 慢性腰痛
• 片頭痛
• めまい
• 風邪をひきやすい
• アレルギー
• 生理痛
• 股関節痛

便秘を改善させる生活習慣

機能性の便秘であれば、生活習慣や食生活を変えることが大切になります。

本来は、人の生理的なメカニズムとして、便意を感じて正常に排泄されます。

しかし、朝の忙しさにによって便意を我慢したり、環境の変化（交代勤務、出張が多いなど）に適応できず便意を感じなくなる人もいます。

まずは、便意を感じたらトイレに行けるようゆとりをもった行動を心がけることが大切です。

他には朝食をとる（朝食をとらない人は水分を摂る）、運動習慣を身に着ける、ストレスをためない、アルコールの多飲をさけるなどを実行するようにしましょう。

ただ、便秘であると腸内環境の悪化が考えられるため、生活習慣だけではなく食生活を変える必要性がある人が多いです。

特に女性は生理によって便秘になりやすい傾向があり、食生活の見直しも重要になると思われます。

女性が便秘になりやすい理由

メイクや肌のケアなどによって、就寝時間が遅くなり、朝の忙しさを感じる人が多いことも便秘になる理由の１つですが、生理の影響も大きいです。

生理前に分泌される黄体ホルモンは、腸内の水分を血管に吸収させる働きがあり、結果として便の水分量が低下しやすく便秘になりやすいです。

女性は生理によって便秘になりやすいため、水分摂取や食事はとても大切になるのではないでしょうか。

便秘を改善させる栄養素は？

「薬でも良いのでは？」と考える人もいますが、強い刺激を腸に入力して便意を促す薬剤を毎日利用すると、便意を感じるセンサーが鈍くなり便意を感じにくくなります。

また、薬も効かなくなる可能性もあるため、病気や疾患の影響でなければ、服薬に頼ることは止めたほうがよいでしょう。

薬であれば、非刺激性で腸内の水分量を多くする作用が期待できる酸化マグネシウムが良いです。（心臓や腎臓に疾患がある人はお勧めできません）

栄養では食物繊維を摂取することが大事と思われがちですが、便秘中に食物繊維を多く摂取してもかえって悪化するケースもあります。

なぜなら便を大きく固める役割（不溶性食物繊維）があり、より出にくくなる人もいます。

固い便が出やすい人は、少なからず水溶性食物繊維（海藻類）を摂取したほうが良いです。

なかには水分摂取量が極端に少ない人もいますが、1.5～2リットルくらいを目標に水分摂取すると良いです。

水分は、水がお勧めです。

カフェインを含むコーヒーは、腸を刺激して便を出しやすくしますが、薬と同様に不必要な刺激は避けたほうが良いでしょう。

また、糖分を多く含む清涼飲料水は、腸内環境を悪化させる可能性があります。

水分を多くしても改善されない人は、腸内環境を整える食事が必要かもしれません。

腸内環境を整える栄養は？

腸内環境を改善させる方法として、一般的には善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）を摂取することが勧められています。

しかし、なかにはそれだけでは改善されないケースもあります。

なぜなら、悪玉菌が増えすぎてしまっているからです。

そのため、善玉菌を摂取しても改善されない人は、まず糖質、動物性たんぱく質、脂質の摂取量を減らしましょう。

減らし方は間食をしない（もしくは減らす）濃い料理を減らすなどになります。

当然ですが、糖質、動物性たんぱく質、脂質も大切の栄養素であるため、完全に断つわけではありません。

そもそも、食べ過ぎていることがほとんどであるため、適量に減らすと考えたほうが良いでしょう。

減らしたうえで、善玉菌を摂取するプロバイオティクス、善玉菌のエサを摂取するプレバイオテクス（食物繊維、オリゴ糖）の順で行うこと大切です。

サプリメントも利用しよう

食が細い人にとっては、色々な栄養素を摂取していくこと自体が難しいです。

また、料理を作ることが苦手、好き嫌いが多いといった理由で腸内環境を改善できないこともあるため、その場合はサプリメントを利用しましょう。

カイロプラクテイック心の便秘改善アプローチ

便秘は、食生活、生活習慣を変えることが大切です。

しかし、排便をスムーズに行うためには、便を出す力も必要となります。

また、自律神経の乱れが起因している場合は、中枢神経系のアンバランスを改善することが便秘改善につながります。

便を出すためには？

便を出すためには、腹圧が大切になります。

ただ、腹圧は腹筋群の機能が重要となりますが、単純な腹筋運動を行えばよいワケではありません。

腹筋を含めた体幹部は、手足と連動性や呼吸によって強化されます。

呼吸機能チェック

• 息を吸ってから40～60秒程度息を止められない
• 息を吐いてから20～40秒程度息を止められない

この２つができない場合は、呼吸機能を改善させる必要があります。

カイロプラクテイック心では、胸郭（背骨、ろっ骨など）横隔膜、呼吸筋（腹筋や頸部の筋肉）などにアプローチします。

そして、呼吸エクササイズを指導して、正常な呼吸機能を取り戻します。

呼吸エクササイズは、腹筋機能の土台にもなります。

顎関節、足底アーチの回復

呼吸機能の改善には、呼吸をするための顎関節を含めた舌骨筋も重要です。

また、立位では足底が体を支える土台となるため、足底アーチの機能も回復させることが大事です。

これに関しては「新しい呼吸の教科書」にも記載してあるため、ご興味のある方は読んでみてください。

顎関節や足底アーチへのアプローチは、カイロプラクテイック心の得意分野です。

自律神経へのアプローチ

内臓の状態をモニターして脳に伝える役割をもつ迷走神経は、副交感神経に関与しています。

そして、中枢神経機能の状態も迷走神経から内臓に伝えられ、内臓の活動に影響を与えています。

言い換えれば、自律神経を含めた中枢神経機能が回復、向上すれば腸の機能も回復しやすく便秘改善のにつながります。

カイロプラクテイック心は脳機能を評価して、神経可塑性と呼ばれる神経機能が変化する性質を利用してアプローチを行います。

自律神経へのアプローチの詳細はこちらをご参考ください

内臓マニュピレーション

便秘の人は、お腹を触られることで痛みを感じる人が多いです。

とくに色々な症状を併発している人は、右の下腹部（回盲弁）の問題がみられるケースが多いです。

腰痛では、腰部の筋肉である腰方形筋に近い位置にある上行結腸、下行結腸付近に圧痛がみられることがあります。

お腹の圧痛を内臓マニュピレーションにより改善させることで、腸の蠕動運動が促進されやすく一時的にも排便が促されやすくなります。

便秘を解消して健康に

便秘は腸内環境を悪化させ、身体に悪影響を及ぼす可能性があります。

そのため、便秘を解消することによって、今まで悩んでいた症状が軽減することも考えられます。

まずは、生活習慣、食生活を見直して便秘を改善を目指しませんか。

なかなか改善されない場合は、自律神経や呼吸機能など身体的な機能低下があるかもしれません。

腰痛、肩こりなど身体所見に伴って便秘がなかなか改善されない人は、一度カイロプラクティック心にご相談ください。